Как выполнять упражнение на расслабление дыхания 

Упражнение на расслабление дыхания выполняют в спокойном и безопасном месте. Его задача — последовательно уменьшить лишнее мышечное усилие и позволить дыханию стать менее глубоким. Ниже описана общая последовательность, которую необходимо уточнить и проверить с методистом.

Подготовка места и положения

Выберите несколько минут, когда вас не будут отвлекать. Нельзя практиковать там, где изменение внимания может быть опасным: за рулём, в воде или при управлении техникой.

Тишина, опора и отсутствие спешки

Сядьте так, чтобы стопы и таз имели устойчивую опору. Уберите телефон и дайте себе время не торопиться.

Удобная ровная поза

Спина остаётся ровной, но не напряжённой. Голова не запрокинута, руки лежат на коленях, живот свободен.

Начало упражнения

Первые минуты нужны не для уменьшения дыхания, а для наблюдения.

Несколько минут обычного дыхания

Не углубляйте и не замедляйте дыхание специально. Дайте ему проявиться таким, какое оно есть сейчас.

Наблюдение без вмешательства

Отметьте движения груди и живота, активность вдоха, напряжение лица и плеч. Не исправляйте всё одновременно.

Последовательность расслабления

Переходите от хорошо заметных мышц к тем, которые участвуют в дыхании.

Лицо и челюсть

Разгладьте лоб, ослабьте веки, язык и челюсть. Губы остаются спокойно сомкнутыми, если носовое дыхание свободно.

Плечи и руки

Позвольте плечам опуститься, а рукам — спокойно лежать на коленях. Не тяните плечи вниз силой.

Грудная клетка и живот

Откажитесь от намеренного подъёма груди и втягивания живота. Сохраняйте естественные небольшие движения.

Уменьшение усилия вдоха

Мягко снижайте мышечное участие во вдохе. Не обрывайте его и не перекрывайте дыхательные пути.

Как поддерживать умеренную нагрузку

Ориентируйтесь на способность сохранять расслабление. Небольшая нехватка воздуха допустима, тяжёлая — нет.

Допустимое ощущение недостатка воздуха

Ощущение остаётся относительно комфортным и не требует постоянной борьбы.

Когда сразу ослабить упражнение

При сильном удушье, головокружении, панике, усилении симптомов или резком ухудшении прекратите уменьшение дыхания и вернитесь к естественному спокойному дыханию.

Завершение практики

Постепенно отпустите контроль и несколько минут спокойно посидите.

Спокойное восстановление

Не делайте намеренно глубоких вдохов. Если они возникают сами и выражены, сообщите об этом методисту.

Проверка результата

После полного восстановления оцените контрольную паузу, знакомые симптомы и общее состояние. Хорошая практика не должна оставлять ухудшения.

Что записать после упражнения

Достаточно отметить продолжительность, КП до и после, изменение симптомов и самочувствия, а также необычные обстоятельства.

Когда нужна коррекция методиста

Коррекция нужна, если вы не понимаете момент умеренной нагрузки, постоянно напрягаетесь, делаете восстановительные вдохи или отмечаете ухудшение.

Краткая инструкция

Подготовиться — понаблюдать — расслабить лицо, плечи, грудь и живот — уменьшить усилие вдоха — сохранить умеренность — мягко завершить — оценить реакцию.